Το exercise snacking είναι μια νέα τάση που υπόσχεται μεγάλα οφέλη για την υγεία, ακόμη και αν διαθέτετε ελάχιστο χρόνο για άσκηση. Πρόκειται για μία μέθοδο επαναλαμβανόμενης σωματικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα, σε «δόσεις» – από 30 δευτερόλεπτα έως 5 ή 10 λεπτά – που μπορεί να περιλαμβάνουν οποιαδήποτε μορφή κίνησης: περπάτημα, σκάλες, ακόμα και χορό.

Μελέτες έχουν καταδει΄ξει ότι οι μικρές δόσεις άσκησης μπορούν να φέρουν σημαντικά οφέλη. Σύμφωνα με έρευνα του 2022 που είχε δημοσιευτεί στο Exercise and Sport Sciences Reviews, οι ενήλικες που έκαναν μόλις 15-30 δευτερόλεπτα άσκησης τρεις φορές την ημέρα είδαν βελτίωση στη φυσική τους κατάσταση και ειδικότερα στο καρδιοαναπνευστικό τους σύστημα.

Ακόμη πιο εντυπωσιακή είναι μια μελέτη του 2023, που είχε δημοσιευτεί στο JAMA Oncology. Οι συμμετέχοντες που δεν είχαν καμία προηγούμενη σωματική δραστηριότητα μείωσαν κατά 17% έως 18% τον κίνδυνο καρκίνου, αφότου πρόσθεσαν μόλις 3,4 με 3,6 λεπτά έντονης δραστηριότητας στη μέρα τους. Όσοι κατάφεραν να φτάσουν τα 4,5 λεπτά έντονης φυσικής δραστηριότητας ημερησίως συνδέθηκαν με μείωση εμφάνισης καρκίνου έως 32%, σύμφωνα με την έκθεση που επικαλείται το αμερικανικό CNN.

Κίνηση για το σώμα και το μυαλό

Η τακτική φυσική δραστηριότητα δεν επηρεάζει μόνο το σώμα αλλά και τον εγκέφαλο και η προσθήκη ακόμη και λίγων λεπτών έντονης δραστηριότητας κάθε μέρα μπορεί να μειώσει και τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.

«Το να κάνεις κάτι είναι πάντα καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα», σχολιάζει ο Michael Betts, personal trainer και διευθυντής του TrainFitness στο Λονδίνο. «Ακόμα και λίγη κίνηση είναι αρκετή για να ενεργοποιήσει το σώμα και να το βοηθήσει να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί».

Μικρές προσθήκες στη ρουτίνα

Η Dr. Supatra Tovar, ειδική σε ολιστική υγεία, προτείνει στους πελάτες της να ξεκινούν με μικρές, απλές αλλαγές που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινότητά τους. Ένα κλειδί για την επιτυχία είναι να συνδέσουμε τη νέα συνήθεια με μια ήδη καθιερωμένη ρουτίνα. Για παράδειγμα, μετά το βούρτσισμα των δοντιών, μπορείτε να κάνετε μερικά άλματα ή βαθιά καθίσματα. Με αυτόν τον τρόπο, η άσκηση γίνεται σταδιακά κομμάτι της ζωής σας, λέει η Tovar στο CNN.

Απλές ασκήσεις για κάθε μέρα

Το περπάτημα είναι ίσως η πιο απλή μορφή exercise snacking. Δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο – αρκεί μια βόλτα στη γειτονιά σας ή λίγοι γύροι μέσα στο σπίτι. Μόλις το περπάτημα γίνει συνήθεια, μπορείτε να εντείνετε τον ρυθμό σας ανά διαστήματα των 20 δευτερολέπτων. Αν θέλετε να δυναμώσετε τα χέρια σας, μπορείτε να κάνετε push-ups στον τοίχο ενώ το να πάρετε τη σκάλα αντί για τον ανελκυστήρα για έναν όροφο βοηθάει στη βελτίωση της αντοχής.

Ευκαιρίες άσκησης… παντού!

Δεν χρειάζεται να κάνετε τυπικές ασκήσεις για να επωφεληθείτε από τη φυσική δραστηριότητα. Η Dr. Tovar υπογραμμίζει τη σημασία της ενέργειας που καταναλώνουμε από μη οργανωμένη σωματική δραστηριότητα. Τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν το καθάρισμα του σπιτιού, το παιχνίδι με τα παιδιά, το κουβάλημα των αγορών μας από το σούπερ μάρκετ και τις εργασίες στον κήπο.

Στις λεγόμενες «μπλε ζώνες» (Blue Zones) του κόσμου, όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και πιο υγιεινά, η καθημερινή κίνηση είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής τους. Στην Οκινάουα της Ιαπωνίας ή στη Σαρδηνία της Ιταλίας, οι άνθρωποι δεν κάνουν συγκεκριμένη γυμναστική, αλλά κινούνται «συνεχώς». «Το σώμα μας έχει την τάση να τεμπελιάζει», λέει ο Betts στο CNN. «Αν δεν το χρησιμοποιούμε, ατροφεί. Οι μικρές εξάρσεις άσκησης υπενθυμίζουν στο σώμα μας ότι πρέπει να εργάζεται για να διατηρήσει τη λειτουργία του».